人は人生の3分の1を眠って過ごしています。
残りの3分の2である起きている時間に元気で有意義に過ごすためには、この寝ている時間が非常に大切になってきます。
また、人の健康の3大要素は、「栄養」「運動」「休養（睡眠）」と言われていますが、このうちどれが欠けても健康にはならないでしょう。
この3大要素がうまくバランスがとれているからこそ、健康と言えるのです。
そのような意味でも「よい睡眠」は、毎日の健康維持に欠かせないことですが、最近は「うまく眠れない」という、いわゆる不眠症などで体調不良を訴える人が増えてきています。
この背景には、現代人のストレスが原因となっていることは言うまでもありませんが、この記事では、「うまく眠れない」原因を探るとともに、その不眠症を解消するポイントを解説していきます。
眠れない主な原因とは
不眠にはストレスをはじめ、さまざまな原因が潜んでいます。
ときには現代社会が抱える大きな問題が浮き彫りになるケースもあります。
ここでは、「うまく眠れない」主な原因を挙げていきます。
ストレスなど心理的な原因
仕事や人間関係、生活環境による過度の心理的ストレスにより、自律神経などのバランスが崩れ、眠れなくなることがあります。
体に疾患があるときの身体的な原因
頭痛や肩こり、腰痛、冷え性などの症状があるときに眠れない場合があります。
また、高血圧、糖尿病、がんなどの病気によって不眠になることもあります。
そのほか、老人性痴呆、脳腫瘍など神経性の病気も眠れなくなる原因となります。
うつ病や精神分裂症など精神医学的な原因
神経症や躁うつ病、精神分裂症など、精神疾患が原因で不眠に陥ることがあります。
カフェインやニコチン、アルコールなど薬物学的な原因
睡眠薬やコーヒー、タバコなどを長期間にわたり多量に摂取し続けると、不眠になる場合があります。
アルコールも適量であれば眠気を誘いますが、過剰になると反対に眠りの質を落とすことがあります。
シフト勤務、海外旅行時の時差ボケによる生理的原因
警察官、看護師、タクシードライバーなど、日勤や夜勤、あるいは24時間勤務などを交代制で仕事をしている人は、睡眠障害になりやすいと言えます。
長年の積み重ねで少しずつ不規則な生活に慣れることはあるでしょうが、人間の生体リズムは昼夜逆転することはありませんので、やがて体調不良に陥るケースがあります。
不眠を解消する寝室の環境
ストレスから解放され、できるだけリラックスして眠りにつくには、やはり寝室の環境づくりが重要です。
室温
個人差はあるでしょうが、夏は24～25°C、冬であれば13～20°Cくらいがよいとされています。
自分の快眠できる温度を知っておき、冷暖房をうまく調節しましょう。
また、寝床の温度に関しては、32～34°Cが理想と言われています。
湿度
快眠に適した湿度は50～60％で、過度の乾燥や高湿度は体調を崩しやすくしますので、極力避けましょう。
明かり
暗くすれば、脳の松果体から眠りを誘うホルモンであるメラトニンが分泌されますので、眠りにつきやすくなります。
中には真っ暗闇だとかえって眠れないという人もいますので、そのようなときは明かりを調整しましょう。
窓から入る光が気になるようなら、カーテンなどで遮光するとよいでしょう。
騒音
35ホン以上の騒音は睡眠を妨害すると言われていますので、それに満たない環境にします。
外から入ってくる音が気になる場合は防音対策を施します。
部屋の色彩
壁やカーテンの色は、自然な落ち着きのあるベージュ系や海や森を連想させる淡いブルーやグリーンが適しています。
リラックスできそうな写真や絵画を飾るのも効果的です。
不眠対策の生活習慣
冒頭で述べましたとおり、健康には「休養（睡眠）」のほかにも「栄養」「運動」が必要ですから、まず生活習慣を見直すことが大事です。
食事
空腹すぎると眠れないし、就寝前に満腹だと体によくありません。
寝る前の1～2時間は何も食べないことが望ましいですが、どうしても空腹が気になる場合は、消化のよい食べ物か、ホットミルクなどを飲むようにしましょう。
適度な疲労
起きているときは仕事や運動をして、適度に疲れておくことも大切です。
入浴
就寝前に38～40°Cくらいの若干ぬるめの風呂に15～20分程度入ると眠りやすくなります。
アルコール
適度の飲酒は、心をリラックスさせ眠気を誘います。
寝酒として少量飲むことで快眠につながるでしょう。
しかし、ビールは飲みすぎると頻尿になるので寝酒には不向きです。
ホットワインがおすすめです。
BGM
音楽を聞くと、心の緊張がほぐれ深い眠りにつける人もいます
また、清流のせせらぎ、波の音などの自然の音も効果的です。
まとめ
不眠を解消し、快眠できるポイントについて解説してきました。
しかし、単なる疲れや一過性のストレスによる不眠症のように「眠れれば治る」場合もあれば、ときには「睡眠剤や安定剤の服用を必要とする」場合や「疾患を治さないといけない」場合もあるということを認識しておきましょう。
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